Par veģetārismu ierasts domāt kā par dzīvesveidu, domāšanu un dzīves filozofiju, bet tas arī ir lielisks veids, kā uzlabot veselību un zaudēt svaru.
Ļoti daudzos zinātniskajos pētījumos ir pierādīts – ja veģetārā diēta ir rūpīgi saplānota un sabalansēta, tā ir veselīga. Veģetāriešu ķermeņa masas indekss ir 3-20% mazāks nekā visēdājiem. Viņiem ir mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, resnās zarnas vēzi, paaugstinātu asinsspiedienu un dažādām sirds slimībām. Turklāt veģetāriešu holesterīna līmenis ir par 10% mazāks nekā visēdājiem.
Pastāv vairāki veģetārisma veidi. Striktākais ir vegānisms, kas aizliedz jebkādus dzīvnieku valsts produktus. Taču ir arī veģetārisma veidi, kas atļauj uzturā lietot olas un piena produktus.
Cilvēkiem, kas ētisku vai citu apsvērumu dēļ nevēlas uzturā lietot dzīvnieku valsts produktus.
Tiem, kam garšo dārzeņi.
Plānotājiem, kuri gatavi rūpīgi sekot līdzi savai ēdienkartei.
Cilvēkiem, kuri vēlas ne vien atbrīvoties no liekā svara, bet arī samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
Tiem, kuriem rūp daba un apkārtējā vide.
Veģetārisma panākumu atslēga
Veģetārā diēta savā būtībā nav strikta, jo tā neliek skaitīt kalorijas vai svērt poprcijas. Var ēst visu, ko sirds kāro, vien atkarībā no izvēlētā veģetārisma veida jāatsakās no konkrētiem pārtikas produktiem.
Ovolaktoveģetārisms paredz izslēgt gaļu un zivis, bet drīkst lietot olas un piena produktus.
Laktoveģetārieši neēd gaļu, zivis un olas, bet lieto piena produktus.
Ovoveģetārieši atsakās no gaļas, zivīm un piena produktiem, bet iekļauj uzturā olas.
Vegāni neēd nekādus dzīvnieku valsts produktus, pat medu ne.
Pastāv arī daļēja veģetārisma veidi. Piemēram, pescoveģetārieši no uztura izslēdz tikai gaļu, bet lieto zivis, piena produktus un olas.
Viselastīgākais daļēja veģetārisma paveids ir polloveģetārisms – tā piekritēji neēd sarkano gaļu, bet ēd putnu gaļu, zivis, olas un piena produktus.
Neatkarīgi no izvēlētā veģetārisma veida skaidrs ir viens – ievērojot šādu dzīvesveidu, uzturā būtiski pieaug augļu, dārzeņu, sēklu, riekstu un pākšaugu apjoms, bet samazinās produktu patēriņš, kas satur piesātinātos taukus. Tādējādi vērojams nevis svara kritums, bet arī pozitīvas izmaiņas veselībā, it īpaši labvēlīgi šāds uzturs ietekmē sirds un asinsvadu veselību.
Veģetārieši lielākoties maina ne tikai uztura paradumus, bet arī dzīvesveidu – atmet smēķēšanu, sāk nodarboties ar sportu, maz lieto alkoholu un kafiju. Līdz ar to viņi lielākoties ir veseli, slaidi un harmoniski. Veģetārisms neaizliedz ēst dažādus saldumus, taču skaidrs ir viens – ja vēlies notievēt, saldumu patēriņš uzturā jāsamazina.
Veģetārs uzturs prasa rūpīgu ēdienkartes plānošanu. Veģetāriešiem, it īpaši vegāniem, jāseko, lai tiktu uzņemt pietiekams olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, B12 un D vitamīna daudzums, jo tieši šo uzturvielu trūkst, ja ēdienkarte ir sastādīta pavirši.
Veģetārisms praksē
Sākumā izvēlies, kurš veģetārisma veids tev ir vistuvākais un pieņemamākais. Uzturvērtības ziņā vispilnvērtīgākais ir ovolaktoveģetārisms, tāpēc tieši par to turpmākie ieteikumi.
Ik dienu iekļauj ēdienkartē dažādus dārzeņus, augļus un ogas.
IEGUVUMS: minerālvielas, vitamīni, šķiedrvielas un antioksidanti.
Lieto liesus piena produktus, piemēram, vājpiena biezpienu un bezpiedevu jogurtu.
IEGUVUMS: viegli sagremojamas olbaltumvielas, kalcijs, pienskābās baktērijas, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas trakta darbību un imunitāti.
Ēd olas.
IEGUVUMS: viegli sagremojamas, pilnvērtīgas olbaltumvielas, vitamīni, minerālvielas, bioloģiski aktīvas vielas.
Iekļauj uzturā augu eļļas, riekstus, diedzētus graudus, sēklas. Īpaši ieteicama rapšu un linsēklu eļļa.
IEGUVUMS: labās taukskābes, E vitamīns.
Neaizmirsti par pākšaugiem un soju.
IEGUVUMS: olbaltumvielas, vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas
Lieto pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu maizi, auzu pārslas, brūnos rīsus.
IEGUVUMS: saliktie ogļhidrāti, kas sniedz ilgstošu enerģiju un šķiedrvielas.
Ik dienu iekļauj uzturā C vitamīnu saturošus produktus (papriku, kivi, upenes, Briseles kāpostus).
IEGUVUMS: C vitamīns palīdz labāk uzsūkties augu valsts produktos esošajai dzelzij.
Samazini cukura patēriņu.
IEGUVUMS: liekā svara samazināšanās.
KUSTIES!
Trīs reizes nedēļā vismaz 45 minūtes nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm.
PĀRVĒRT MĪNUSU PLUSĀ
Sabalansēta veģetārā diēta ir ne vien svaiga un garda, bet arī veselīga. Nesabalansēts veģetārs uzturs veselībai var pat kaitēt. Ir vairākas vielas, ko daudz vieglāk uzņemt ar dzīvnieku valsts produktiem, – B12 un D vitamīns, dzelzs, kalcijs. Šo vielu trūkums var radīt dažādas saslimšanas.
RISINĀJUMS
Pirms pievērsies veģetārismam, noteikti konsultējies ar ārstu un izvērtē savu veselības stāvokli, kā arī reizi gadā nodod analīzes un pārbaudi hemoglobīna, ferritīna, B12 un D vitamīnu rezerves. Lai uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, vislabāk uztura plāna izveidi uztici dietologam vai uztura speciālistam.
Lai uzņemtu kalciju, lieto piena produktus, mandeles, tumši zaļos dārzeņus un sojas produktus. Lai uzņemtu dzelzi, ēd pākšaugus un ķirbju sēklas. D vitamīna rezerves papildina olas dzeltenums. Kas attiecas uz B12 vitamīnu, ja nelieto olas un piena produktus, šis vitamīns noteikti jāuzņem ar uztura bagātinātājiem.
Ko iegūsi?
Uzņemsi milzum daudz šķiedrvielu, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu.
Samazināsi holesterīna līmeni, risku saslimt ar sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu un resnās zarnas vēzi. Ja papildus veģetārismam samazināsi saldumu patēriņu, tev izdosies veselīgi atbrīvoties no liekā svara. Jutīsies viegli!
Nem vērā!
Lai uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, nepieciešama rūpīga ēdienkartes plānošana. Regulāri jānodod asins analīzes. Iespējams, būs jālieto daži vitamīni uztura bagātinātāju veidā.
7 dienu ēdienkarte. BROKASTIS – PIEMĒRUS LASI NĀKAMAJĀ LAPĀ!