1. Dziļie pietupieni
Turot muguru taisni, noliec kājas plecu platumā un saliec ceļgalus, it kā tu gatavotos sēdēt. Notupies tik zemu, cik vien vari. Turi taisnu muguru. Dziļie pietupieni ir grūtāki nekā parastie, bet tie ir 25 reizes produktīvāki!
Atkārtojiet 10-12 reizes.
2. Vicinies ar kājām
Nometies četrrāpus uz ceļgaliem un elkoņiem. Saglabā muguru taisnu, savelc vēdera muskuļus, cik vien iespējams. Saliec kreiso kāju celī un cel uz sāniem. Atkārto tāpat pa labi.
Šis vingrinājums ļauj pacelt gurna muskuļus un saglabāt tos maksimāli tvirtus.
Atkārto vingrinājumu 15 reizes ar katru kāju.
3. Fokuss uz kājām
Apgulies uz muguras, rokas gar sāniem, tad pacel kājas uz augšu, turot papēžus kopā. Pēc tam novieto kājas plati. Jo platāk būs kājas, jo lielāka spriedze muskuļos. Līdzīgi, turot kājas saliektas, virziet ceļus uz sāniem.
Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.
4. Stiepšanās
Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāapguļas uz grīdas, un pēc tam vienlaicīgi jāpaceļ ķermeni un kājas. Ar rokām stiepieties pie purngaliem.
Atkārtojiet 10-15 reizes.
5. Izklupieni
Novieto kājas plecu platumā, rokas- viduklī, veic vienkāršu pietupienu. Tad piecelies, labo kāju izstiep atpakaļ.
Atkārto šo vingrinājumu 10-15 reizes ar katru kāju pārmaiņus.
6. Augšstilbu krustošana
Nostājies četrrāpus, noliecies uz viņa elkoņiem, lai mugura būtu taisna. Maksimāli izstiep kāju, tad saliec celī un virzi pāri otrai kājai. Jādara tā, lai kreisā kāja būtu maksimāli pāri labajai un otrādi. Lai iegūtu labākos rezultātus, ņem nelielu hanteli un turi to, kā parādīts attēlā.
Atkārto 15 reizes.
7. Tiltiņš
Guļot uz muguras, saliec ceļgalus, tad pacel iegurni. Tev vajadzētu just, kā strādā tavs dibens un gurnu augšdaļa. Pacel katru kāju pēc kārtas un virzi, cik augstu vien iespējams, turi rokas pie sāniem. Lēnām pacelt un nolaid dibenu. Atkārto vingrinājumu 10 reizes.
©TOPRAKSTI.LV / FOTO: marketium.ru